En primer lugar, vivir la menopausia es un reto de adaptación fisiológica y psicológica, donde se refleja la nueva identidad femenina. De este modo, la ginecología integrativa debe aportar un enfoque terapéutico que esté en armonía con el sistema biológico de la mujer, acercando los múltiples cambios hormonales que se producen a una mejor adaptación de su organismo, dentro de su nueva situación de salud.
Desde ILITIA GINECOLOGIE, te queremos ofrecer este decálogo integrativo, es decir, diez medidas fundamentales para ayudar a reducir las molestias asociadas a este periodo a la vez que llevar una vida más plena y saludable.
- Acude periódicamente a tus revisiones ginecológicas.
- Realiza ejercicio físico de manera regular. La actividad física, además de retrasar la aparición de los trastornos asociados a la menopausia, tiene beneficios cardiovasculares, puede disminuir el riesgo de cáncer al prevenir la obesidad, reduce la inflamación, mejora la resistencia a la insulina y el funcionamiento del sistema inmunológico.
- Modera el consumo de alcohol, café, sal y tabaco. Mientras que los dos primeros pueden producir insomnio e irritabilidad, la sal ocasiona hipertensión y retención hídrica. El tabaco, por otra parte, puede adelantar el comienzo de la menopausia.
- Mantén hábitos alimenticios saludables. La alimentación durante la menopausia ha de contener los siguientes alimentos/nutrientes:
- Rica en minerales: Algas, verduras y frutas frescas, legumbres y germinados, ensaladas aderezadas con hierbas aromáticas…
- Rica en hidratos de carbono de lenta absorción: Los cereales integrales (arroz, trigo, avena, maíz,…) y sus derivados (arroz y pasta integrales), verduras (acelgas, lechuga, espinacas,…) y las legumbres (lentejas, soja, alubias, garbanzos), son ejemplos de ellos. Su consumo también nos permitirá disminuir la necesidad de “picar” alimentos dulces poco aconsejables.
- Rica en ácidos grasos esenciales: Los pescados azules pequeños (menos intoxicados), las semillas de lino, chía, los aceites de primera prensada en frio, las nueces o las algas, son elementos indispensables para mantener las membranas celulares de los tejidos de la mujer, al mantener la turgencia y la correcta hidratación.
- Rica en fibra: Para evitar el estreñimiento, además de verduras y cereales integrales, se ha de incorporar fibra soluble en la dieta, como semillas de lino o linaza, legumbres como los guisantes y hiortalizas y tubérculos como las zanahorias, pepinos o puerros, entre otros.
- Tés: Son una perfecta alternativa a los alimentos estimulantes que como hemos comentado anteriormente, hemos de evitar (café, alcohol, alimentos excesivamente dulces). Un té muy interesante por estar muy mineralizado es el té de kukicha.
- Pobre es lácteos y carnes rojas (favorecen los procesos inflamatorios) Es preferible el consumo de otras fuentes proteicas y de calcio (como por ejemplo, las leches vegetales).
- Incorpora alimentos fermentados. Nos ayudarán a repoblar nuestra flora intestinal. Así, para garantizar una buena absorción del calcio y del resto de nutrientes, los alimentos fermentados como el miso, tempeh, tamari (derivados de la soja) o chucrut, ayudarán a mantener la flora intestinal en buen estado.
- Fitoterapia alternativa a la terapia hormonal sustitutiva (THS) En el año 2002 la terapia de sustitución hormonal para tratar la menopausia sufrió un fuerte varapalo científico tras la suspensión de una ambiciosa investigación científica en la que participaban 16.000 mujeres, la Women’s Health Initiative (WHI), debido a que los riesgos que suponía este tratamiento, entre los que se encontraba un ligero incremento de sufrir cáncer de mama, superaba los beneficios.
Dejando claro la no conveniencia de medicalizar el estado natural de la mujer, para las mujeres que presentan síntomas molestos, se hace necesario mencionar no sólo cómo las isoflavonas de la soja se postulan como una excelente alternativa para combatir los sofocos y demás efectos del climaterio, sino también cuáles son los criterios de calidad exigibles a la hora de seleccionar un buen producto.
Así, las isoflavonas pueden convertirse en una alternativa para aquellas mujeres en las que no esté indicado, o no deseen, un tratamiento basado en hormonas en forma de fármacos.
Con el objeto de que el producto a base de isoflavonas seleccionado sea lo más efectivo posible, el actual consenso científico aconseja que tenga las siguientes características:
- La dosis diaria recomendada debe ser cercana a los 80 miligramos/día de isoflavonas, de los cuales 15 mg se correspondan con una clase concreta de isoflavona, la genisteína.
- Es preferible realizar dos tomas de 40 mg que una sola toma de 80 mg diarios.
- Hay un punto crítico para que las isoflavonas sean lo más biodisponibles en nuestro organismo y es que son metabolizadas por nuestra flora intestinal. De este modo, es sumamente importante seleccionar un producto que contenga algún probiótico en su fórmula o, en su defecto, incorporarlo aparte.
- ¿Qué hacemos si sufrimos?
- Ansiedad, estrés e insomnio: Además de ser imprescindible el complejo vitamínico B, las plantas como la rodiola (destaca su efecto adaptógeno, es decir, concepto relacionado con la capacidad de normalizar las funciones del cuerpo y fortalecer los sistemas comprometidos por el estrés), el triptófano (favorece la síntesis de serotonina, como principal neurotransmisor implicado con el sueño, la depresión, el humor y la percepción sensorial), el lúpulo (planta medicinal tradicional que se emplea en la actualidad en el tratamiento del insomnio, la dificultad para conciliar el sueño, nerviosismo y la ansiedad) o la misma melatonina (el principal fitoactivo que existe en la actualidad para mejorar la calidad del sueño).
- Sofocos: Al margen del pequeño truco de baños de pies calientes, plantas como el fenogreco pero especialmente la salvia, destaca por su potente acción antisudoral.
- Sequedad vaginal. Además de beber suficiente líquido y de alimentos o suplementos ricos en betacarotenos, vitamina E así como de ácidos grasos esenciales para hidratarnos internamente, es muy recomendable utilizar geles de calidad destinados a favorecer la hidratación vaginal y prevenir posibles irritaciones y prurito causados por la sequedad. Además de facilitar las relaciones sexuales.
- Inteligencia emocional. El bienestar emocional parte de una base de autoconocimiento profundo, tomar conciencia de las propias emociones y de sus consecuencias. Ello es fundamental para poderlas gestionarlas de una manera que se va creando una relación sana y positiva hacia uno mismo y hacia los demás. Es entonces cuando la vida empieza a fluir y se experimenta una sensación de bienestar, de autenticidad y de plenitud, además de que este bienestar emocional también tendrá una repercusión nivel físico. Ciertos estudios refieren como mujeres de mediana edad (entorno a la menopausia), la habilidad de reparación de emociones estaba relacionada con la calidad de vida; las mujeres con más capacidad de regular sus emociones mostraron, entre otros aspectos, mejor funcionamiento físico, psicológico y social, niveles más elevados de vitalidad y salud percibida.
- Cultiva tu dimensión esencial. Afronta este momento de tu vida conforme a tus valores y creencias. Aprovecha la menopausia como un periodo de autorrealización y toma de poder personal a través de la sabiduría adquirida a lo largo de los años. Cumple con tu posible necesidad de auto-expresión de tu propia autenticidad, normalmente descuidada por las tareas familiares o profesionales. Para ello, las técnicas introspectivas del tipo yoga, meditación o mindfulness son muy apropiadas.
